노화 방지 비결인 하루 단백질 섭취량

나이가 들어감에 따라 근육의 중요성이 높아지기도 있지만 멋진 몸매를 만들기 위해 근력운동을 통해 근육을 만드는데요. 이때 단백질 섭취가 매우 중요하여 단백질 음식과 단백질 보충제나 단백질 셰이크를 따로 섭취하는 경우가 있습니다. 하지만 과하게 섭취하면 오히려 부작용이 발생할 수 있기 때문에 하루 단백질 섭취량을 지켜주는 것이 좋습니다.

 

 

 

 단백질 부족 증상

다양한 영양소가 있지만 그중 대표적인 3대 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방입니다. 수분을 제외한 신체를 구성하는 대부분의 영양소는 단백질인데요. 무려 70%를 차지하고 있습니다. 따라서 단백질 섭취가 매우 중요하지만 평소 먹는 음식의 대부분이 탄수화물이라고 해도 과언이 아닙니다. 만일 단백질이 부족할 경우 어떤 증상이 나타날까요?

 

 

 가는 모발 및 탈모 진행

모발은 단백질로 구성됩니다. 특히 단백질 중에서도 케라틴이라는 성분인데, 이 성분이 부족하면 머리카락이 얇아지면서 머리카락 끝부분이 쉽게 손상되며 심한 경우 탈모까지 진행될 수 있습니다.

 

 몽롱함

뇌의 에너지원은 탄수화물이 최종 분해된 포도당입니다. 따라서 포도당이 부족하면 머리가 몽롱해지기도 하는데요. 그렇지만 단백질이 부족하더라도 혈당 수치가 요동치면서 일이나 공부에 집중하기 힘들 정도로 정신이 몽롱해지는 경우가 있습니다.

 

 단 음식 예방

국수를 먹으면 배가 빨리 고파지는 경험이 있을 텐데요. 탄수화물이 소화되면서 혈당을 급격하게 높였다 낮아지는 혈당 스파이크 현상이 나타나기 때문입니다. 하지만 소화가 천천히 되는 단백질의 경우 포만감을 오래 유지시키므로 혈당이 급격하세 치솟는 현상을 예방하여 단 음식이 당기는 것을 막아 줍니다.

 

 기운이 없음

근육의 구성성분은 단백질입니다. 따라서 단백질을 충분히 섭취하지 못하면 근손실이 발생하면서 기운이 없어지고 피곤함을 쉽게 느끼게 됩니다.

 

 면역력 저하

면역 체계 내의 모든 화합물은 단백질이 만드는데요. 따라서 단백질이 부족하면 면역체계가 약해집니다. 이처럼 면역력 저하로 인해 외부에서 체내로 들어오는 바이러스와 세균을 막는 힘이 약해지기 때문에 감염에 취약할 수 있습니다.

 

 부러지는 손톱, 발톱 및 피부 트러블

손톱과 발톱 역시 피부라고 할 수 있습니다. 따라서 단백질 부족 현상 중 하나가 피부 트러블이 발생하고 손톱 및 발톱이 약해지면서 쉽게 부러지게 되는 것입니다. 이처럼 단백질이 부족하면 피부가 푸석거리기도 하고 여드름이 자주 올라오기도 합니다.

 

 

 

 하루 단백질 섭취량

단백질 부족 증상을 예방하고 더 나아가 근육을 만들어 멋진 몸매를 만들고 싶다면 하루 단백질 섭취량은 얼마가 되어야 할까요? 우리나라 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg 당 0.8~1.0g 정도입니다. 만일 체중이 60kg인 경우, 하루 단백질 섭취량은 48~60g이 되는 것입니다.

 

이것은 일반적인 단백질 권장 섭취량이고, 만일 근력운동을 한다면 운동 강도에 따라 단백질 섭취량이 달라집니다. 유산소 운동을 위주로 하는 경우 체중 1kg당 1.2g 이상, 강도 높은 근력운동의 경우 체중 1kg당 1.5~2.0g 그리고 고강도 근력운동의 경우 체중 1kg당 2g을 필요로 합니다.

 

• 단백질 하루 권장 섭취량 : 체중 1kg당 0.8~1.0g
• 유산소 운동 위주 : 체중 1kg당 1.2g
• 근력운동 위주: 체중 1kg당 1.5~2.0g
• 고강도 근력운동 : 체중 1kg당 2g 이상

 

 

 100g당 단백질 함유량

음식을 통해서 단백질 섭취를 하게 되는데요. 이때 먹는 음식이 전부 100% 단백질로 섭취되지 않습니다. 음식마다 단백질 함유량이 다르기 때문에 지금부터 단백질 공급원 100g당 단백질 함유량에 대해 알아보겠습니다.

 

• 참치캔 26g
• 소고기 사태 24g
• 닭가슴살 23g
• 돼지고기 등심 21g
• 흰살생선 20~22g
• 두부 1/3모 8~9g
• 계란 한 개(55g) 6.2g
• 우유 1/2컵 2.5~3.5g

 

단백질 식품 중에서 대표적인 몇 가지를 알아보았는데요. 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 섭취하는 것이 단백질을 구성하고 있는 부족한 아미노산을 보충시키는데 도움이 됩니다. 그리고 근육을 만들기 위해 필요한 단백질 섭취량보다 많은 양을 섭취하면 포도당으로 전환되어 오히려 지방으로 전환되기도 합니다. 따라서 하루 적정 단백질 섭취량을 지키고 다양한 단백질 공급원을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.

 

 

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