혈관에 좋은 HDL 콜레스테롤 높이는 8가지 방법

건강검진으로 콜레스테롤 수치를 확인하는데요. 이때 확인 가능한 항목은 총 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤 그리고 중성지방(TG)으로 4가지입니다. 이 중에서 특히 주목해야 하는 것이 HDL 콜레스테롤입니다. 심혈관계 위험인자와 관련이 있기 때문인데요. 따라서 평소 HDL 콜레스테롤 높이는 방법을 실천하는 것이 고지혈증을 비롯한 심혈관계 질환 예방에 도움이 됩니다.

 

 

 콜레스테롤이란?

콜레스테롤은 뇌, 혈액, 신경 조직 등 모든 세포의 막을 형성하는 지질의 한 종류인 스테로이드로써 간이나 소장에서 생성되어 생명을 유지하는데 필수적인 물질입니다.

 

콜레스테롤이 혈액 속에 적당량이 있다면 문제가 없지만 어느 수치 이상이거나 미만일 경우 건강 상 문제가 발생하게 됩니다. 혈중 콜레스테롤 수치가 높으면 동맥벽에 침전물이 형성되어 동맥경화증이 발생할 수 있습니다. 이와 달리 혈중 콜레스테롤 수치가 낮으며 적혈구 수명이 짧아져 출혈성 질환의 위험도가 증가하거나 쉽게 빈혈이 발생할 수 있습니다.

 

 

 HDL 콜레스테롤 vs. LDL 콜레스테롤

몸이 건강하기 위해 적당량의 혈중 콜레스테롤이 있도록 조절하는 것이 HDL(고밀도 지단백)과 LDL(저밀도 지단백)인데요. 지단백이 콜레스테롤과 결합하여 어느 곳으로 보내는지에 따라 HDL과 LDL로 나눌 수 있습니다.

 

LDL 콜레스테롤은 콜레스테롤을 필요로 하는 각 세포에 전달하는 역할을 합니다. 하지만 필요 이상으로 만들어 남는 부분은 혈관에 축적되어 뇌경색, 심근경색과 같은 심혈관 질환을 유발하기 때문에 나쁜 콜레스테롤이라고 부릅니다.

 

이와 반대로 HDL 콜레스테롤은 혈액과 각 세포에서 남아도는 콜레스테롤이 동맥 내벽에 붙어 있는 LDL 콜레스테롤을 제거해 간으로 다시 돌려보내어 혈관에 쌓이지 않게 합니다. 그러면 동맥 경화 예방으로 건강에 도움이 되기 때문에 좋은 콜레스테롤이라고 부르는 이유입니다.

 

 콜레스테롤 정상 수치

혈액검사로 콜레스테롤 수치를 확인하여 건강에 이상이 있는지 알 수 있습니다.

 

• 남성의 HDL 콜레스테롤 정상 수치 :  32~72mg/dL
• 여성의 HDL 콜레스테롤 정상 수치 : 34~81mg/dL

 

HDL 콜레스테롤 수치가 40mg/dL 미만보다 60mg/dL 이상인 것이 건강에 좋습니다. 만일 40mg/dL 미만이라면 뇌혈전증, 고지혈증, 심근 경색 등이 발생할 수 있기 때문에 HDL 콜레스테롤 수치를 60mg/dL 이상으로 높이는 식습관과 생활습관을 만드는 것이 중요합니다.

 

 HDL 콜레스테롤 높이는 방법

 

혈액 속에 HDL 콜레스테롤이 많이 있다면 그만큼 혈관이 깨끗해질 수 있습니다. 따라서 심혈관 및 뇌혈관 질환이 발생하는 것을 예방할 수 있습니다. 유전적으로 HDL이 낮거나 높을 수는 있지만 아래의 방법을 통해 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는데 도움을 받을 수 있습니다.

 

 체중 감량

체지방이 높은 비만은 모든 병의 근원이라 할 수 있습니다. 따라서 과체중이라면 체중에서 5~10% 정도 체중감량만 하더라도 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 뿐만 아니라 혈압과 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

 유산소 운동

매일 20~30분 동안 수영, 걷기, 달리기, 자전가 타기와 같은 유산소 운동으로 체중 감량을 해 주는 것이 좋습니다. 단, 매일 꾸준하게 운동하는 것이 중요합니다.

 

 금연

HDL 콜레스테롤 수치를 높이기 위해서는 금연을 하는 것이 중요한데요. 한 연구에서 1년 동안 금연한 그룹을 대상으로 혈액검사를 하였더니 그렇지 않은 그룹에 비해 HDL 콜레스테롤 수치가 높아졌다고 합니다.

 

 영양제 섭취

오메가3가 콜레스테롤에 좋다고 생각하지만 사실은 중성지방만 낮추고 HDL과 LDL은 낮추지 못하는데요. 하지만 쿠바산 폴리코사놀은 혈중 LDL 수치를 감소시키는데 반해 HDL 수치를 증가시키는 데 도움이 된다고 식약처에서 인정하고 있습니다. 

 

 

 수용성 식이섬유 섭취

수용성 식이섬유인 베타글루칸은 물에 녹는 식이섬유인데요. 나쁜 콜레스테롤인 LDL은 낮추고, 좋은 콜레스테롤인 HDL을 높입니다. 수용성 식이섬유는 채소와 과일에 많이 함유되어 있습니다.

 

 나이아신 섭취

굴비, 계란, 살코기, 무화가, 바지락 등의 식품에는 비타민B3인 나이아신 성분이 풍부한데요. 나이아신을 섭취하면 HDL 콜레스테롤을 15~35% 정도 높이는 효과가 있습니다.

 

 불포화지방산 섭취

사람의 체온보다 불포화지방산의 녹는 온도가 낮기 때문에 섭취를 하더라도 혈액이 끈적거리지 않습니다. 그리고 혈관에 쌓여 있는 콜레스테롤을 운반한다고 하는데요. 견과류, 등푸른 생선, 올리브, 아보카도 등에 함유되어 있습니다. 하지만 과하게 섭취할 경우 오히려 좋지 않으니 적당한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

 음식 제한

마가린과 튀김처럼 트랜스지방이 많은 음식과 패스트푸드, 육류 및 고지방 유제품의 포화지방 그리고 과자, 케이크, 아이스크림과 같은 가공식품의 섭취를 줄이는 것이 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 효과가 있습니다.

 

지금까지 HDL 콜레스테롤 높이는 방법에 대해 알아보았습니다. 건강의 핵심은 깨끗한 혈액이 온몸 구석구석으로 영양분과 산소를 제대로 공급하는 것이라 해도 과언이 아닙니다. 따라서 혈액이 끈적한 고지혈증이 있다면 스타틴 약물로 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추면서 올바른 식습관과 생활관으로 개선해 나가는 것이 중요합니다.

 

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